Работа за двоих: психолог рассказал ямальцам, как не выгореть в сезон отпусков

Лето — сезон отпусков, и многие жители Ямала после долгожданного отдыха возвращаются к работе, часто попадая в период повышенных нагрузок — ведь работать приходится не только за себя, но и за коллег. Корреспондент «Ямал 1» связался с практикующим психологом Максимом Авдеевым и выяснил, как грамотно сохранять силы и работоспособность в непростое время.

Специалист подчеркнул, что человеческая энергия — это не «бездонный колодец», а батарейка, которую нужно осознанно заряжать. По его словам, в периоды авралов главное — не пытаться работать на износ, а выстроить систему устойчивого ресурса. Психолог рекомендует начинать с приоритизации: определять ключевые задачи по принципу 80/20 — те 20 процентов дел, которые дают 80 процентов результата. Всё остальное следует делегировать, автоматизировать или переносить. 

Каждый вечер, по мнению психолога, полезно составлять короткий список из трёх-пяти главных дел на завтра — это снижает хаос в голове и помогает сосредоточиться. Эксперт также советует обязательно вводить микро-восстановления: работать сосредоточенно 25–30 минут, а затем делать короткую паузу. 

— Каждые 20 минут стоит давать отдых глазам, а хотя бы раз в день выходить на свежий воздух даже на 10–15 минут — это резко повышает концентрацию и настроение. Сон остаётся фундаментом: нужно ложиться и вставать в одно время, стремясь к 7–8 часам качественного отдыха, — указал Авдеев.

При этом важно избегать компенсаторного переедания сладким и чрезмерного кофе — они дают краткий подъём, за которым следует спад. Лучше выбирать белок, сложные углеводы и достаточное количество воды.

Психолог обращает внимание на важность эмоциональной гигиены. Он рекомендует вести небольшой дневник выгрузки — вечером 5–10 минут записывать, что беспокоит. Это освобождает голову от лишних мыслей. В моменты напряжения помогает простое дыхательное упражнение: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8. Кроме того, необходимо учиться защищать свои границы — говорить «нет» или «позже» без чувства вины.

Особенно сложно, по словам специалиста, бывает после длинных выходных и отпусков. Не стоит в первый рабочий день пытаться догнать всё сразу — это прямой путь к быстрому выгоранию. Первый день лучше посвятить планированию и лёгким задачам, второй — более активной работе. Полноценный ритм, как правило, возвращается на третий-четвёртый день. 

— Полезно сохранять несколько «якорей» из отпуска: утреннюю зарядку, прогулку или время без гаджетов — это создаёт ощущение стабильности. В период, когда отпуск плавно перетекает в допнагрузки, нужно использовать принцип волнообразной нагрузки: чередовать дни высокой интенсивности с более спокойными «днями подзарядки», когда меньше встреч и больше рутинной работы. Такие буферные дни стоит планировать заранее, — отметил специалист. 

Ключевыми источниками восстановления являются качественные социальные связи, движение на природе и маленькие осознанные удовольствия: 15–20 минут на книгу, музыку или хобби. Если усталость переходит в хроническую — появляется апатия, раздражительность, проблемы со сном или падение мотивации — эти сигналы нельзя игнорировать. Лучше взять короткий восстановительный период, чем потом долго лечить выгорание.

Ранее сообщалось, что свыше 10 новых специальностей появится в российской медицине с 1 сентября.